CatalàCada vez más personas practican deporte de forma regular, ya sea para mantenerse en forma, mejorar su rendimiento o simplemente sentirse mejor. En este contexto, los suplementos alimenticios deportivos se han convertido en aliados clave para muchos deportistas, tanto aficionados como profesionales.
Pero… ¿sabes realmente qué suplementos te convienen? ¿Cuáles son efectivos, cuándo deben tomarse y cómo combinarlos con una buena alimentación? Te ofrecemos una guía clara y basada en evidencia científica para sacarles el máximo provecho. 🔍
🔍 ¿Qué son los suplementos alimenticios deportivos?
Son productos diseñados para complementar la dieta de personas activas o deportistas. Aportan nutrientes específicos —como proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales o extractos naturales— que ayudan a mejorar el rendimiento físico, acelerar la recuperación o compensar carencias nutricionales.
👉 Se presentan en forma de comprimidos, cápsulas, polvos o barritas, y no sustituyen una dieta equilibrada, sino que la refuerzan en momentos de alta demanda física.
🔝 💥 Suplementos más utilizados por deportistas (con evidencia científica)
A continuación, te mostramos los suplementos deportivos más efectivos y respaldados por estudios:
🥚 1. Proteína en polvo (Whey Protein)
✅ Favorece la recuperación muscular
✅ Aumenta la síntesis de proteínas musculares
✅ Ideal tras el entrenamiento o entre comidas
✅ Rápida absorción
📊 Dosis recomendada: 20-40 g después de entrenar o entre comidas
🍴 Alternativas: caseína (para la noche) o proteína vegetal
⚡ 2. Creatina Monohidrato
✅ Mejora la fuerza y la potencia muscular
✅ Aumenta la masa muscular
✅ Recomendada en deportes explosivos (crossfit, halterofilia, sprints…)
✅ Se toma de forma continua (no es necesario hacer carga)
✅ Puede tener beneficios cognitivos y antienvejecimiento
📊 Dosis recomendada: 3-5 g/día
⏱ Mejor momento: después de entrenar o junto a carbohidratos/proteínas
💧 3. Cafeína
✅ Aumenta la energía, la resistencia y la concentración
✅ Reduce la percepción del esfuerzo (útil en deportes de resistencia)
📊 Dosis recomendada: 3-6 mg/kg (ej. 200-400 mg 30-60 min antes del ejercicio)
⚠ Precaución: evitar en personas sensibles o antes de dormir
🧬 4. Omega-3 (EPA/DHA)
✅ Antiinflamatorio natural que ayuda en la recuperación
✅ Beneficia la salud articular y cardiovascular
📊 Dosis recomendada: 1-3 g/día
🐟 Fuentes: pescado azul o suplementos de alta calidad
🌤 5. Vitamina D
✅ Muchos deportistas presentan déficit, sobre todo en invierno
✅ Fundamental para la salud ósea, la inmunidad y la fuerza muscular
📊 Dosis recomendada: 1000-4000 UI/día (según niveles en sangre)
🌿 6. Suplementos naturales (adaptógenos)
Ashwagandha, Rhodiola, Ginseng, Maca…
✅ Ayudan a gestionar el estrés físico y mental
✅ Mejoran la resistencia y el enfoque
✅ Muy útiles en periodos de carga o competición
😴 7. Melatonina para deportistas
Un buen descanso es clave para la recuperación física y mental. Dormir mal afecta al rendimiento, al sistema inmunitario y aumenta el riesgo de lesiones.
👉 La melatonina, especialmente combinada con magnesio o 5-HTP, puede ayudarte a dormir mejor tras entrenar o competir.
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