Moltes persones encara creuen que els estiraments eviten les agulletes. És cert?

Qui no ha sentit mai frases com:

• «Estira bé abans d’entrenar o demà tindràs agulletes.»
• «Si estires després de córrer, no en tindràs.»
• «Les agulletes són perquè s’ha acumulat àcid làctic.»

Aquestes afirmacions s’han repetit durant dècades en gimnasos, clubs esportius i escoles. Tanmateix, la investigació científica dels darrers anys ha demostrat que moltes d’aquestes creences són mites o, com a mínim, simplificacions excessives.

En aquest article expliquem què són realment les agulletes, quin paper tenen els estiraments, què diu l’evidència científica i quines estratègies poden ajudar a recuperar-se millor després de l’exercici.

Què són les agulletes?

Les agulletes, conegudes mèdicament com a dolor muscular d’aparició tardana (Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS), són molèsties musculars que apareixen habitualment entre les 12 i les 24 hores després d’un exercici intens o poc habitual.

Normalment arriben al seu màxim entre les 24 i les 72 hores i desapareixen espontàniament en pocs dies.

Són especialment freqüents quan:

• reprenem l’activitat física després d’un temps d’inactivitat;
• augmentem notablement la intensitat dels entrenaments;
• practiquem un esport nou;
• realitzem exercicis amb molta contracció excèntrica, com baixar una muntanya, córrer en baixada o controlar el descens d’una pesa.

Les agulletes són causades per l’àcid làctic?

No.

Durant molts anys es va creure que les agulletes eren conseqüència de l’acumulació d’àcid làctic.

Actualment sabem que això és un mite.

L’àcid làctic desapareix pràcticament del múscul poques hores després de l’exercici, mentre que les agulletes apareixen moltes hores més tard.

L’explicació més acceptada és que es produeixen petites lesions microscòpiques a les fibres musculars i al teixit conjuntiu que les envolta. Aquestes microlesions desencadenen una resposta inflamatòria normal que forma part del procés natural d’adaptació del múscul.

Els estiraments prevenen les agulletes?

Aquí és on la ciència ha estat més clara.

La resposta és:

molt poc o pràcticament gens.

Diverses revisions sistemàtiques han conclòs que els estiraments realitzats abans o després de l’activitat física tenen un efecte molt petit, clínicament poc rellevant, sobre la prevenció del dolor muscular d’aparició tardana.

Dit d’una altra manera:

estirar no evita les agulletes.

Això no significa que estirar sigui inútil.

Simplement significa que no és una bona estratègia per prevenir-les.

Llavors, per a què serveixen els estiraments?

Els estiraments continuen tenint molts beneficis.

Poden ajudar a:

• mantenir la flexibilitat;
• conservar una bona mobilitat articular;
• disminuir la sensació de rigidesa en algunes persones;
• formar part dels programes de rehabilitació;
• complementar determinades disciplines esportives com la gimnàstica, la dansa o el ioga.

Els estiraments són útils.

El que és un mite és pensar que evitaran les agulletes.

Què diu exactament la ciència?

Durant els darrers vint anys s’han publicat nombrosos estudis sobre aquesta qüestió.

Les principals revisions sistemàtiques coincideixen en diversos punts:

• els estiraments abans de l’exercici pràcticament no redueixen les agulletes;
• els estiraments després de l’exercici tampoc aconsegueixen una reducció clínicament significativa;
• la diferència observada és tan petita que la majoria de persones ni tan sols la perceben;
• l’adaptació progressiva de l’entrenament és molt més efectiva que qualsevol rutina d’estiraments.

Per això, avui dia, la majoria de guies de medicina esportiva recomanen no confiar en els estiraments com a mètode per prevenir el dolor muscular d’aparició tardana.

Què ajuda realment a recuperar-se millor?

Cap mètode és miraculós, però diversos hàbits sí que poden afavorir la recuperació.

Progressió gradual

És probablement el factor més important.

Quan el cos s’acostuma progressivament als entrenaments, les agulletes disminueixen de forma molt notable.

Recuperació activa

Caminar, pedalar suaument o nedar tranquil·lament poden disminuir temporalment la sensació de rigidesa.

Descans

Dormir prou és fonamental perquè durant el son es produeix una gran part de la recuperació muscular.

Alimentació

Una dieta equilibrada amb un aport adequat de proteïnes i hidrats de carboni ajuda el múscul a recuperar-se.

Hidratació

Una bona hidratació contribueix al correcte funcionament muscular i facilita la recuperació general.

Foam roller

Diversos estudis indiquen que l’automassatge amb foam roller pot disminuir temporalment el dolor muscular i millorar la mobilitat.

Massatge

Pot reduir la percepció del dolor en moltes persones, encara que els seus efectes acostumen a ser moderats.

Els productes poden ajudar en la recuperació muscular?

Els productes d’aplicació tòpica no eviten les agulletes ni acceleren directament la reparació de les fibres musculars. Tanmateix, en algunes persones poden contribuir a proporcionar una agradable sensació de confort i alleujar temporalment les molèsties musculars derivades de l’esforç físic.

A Farmàcia Roser Miró disposem de diferents opcions que poden ser útils segons cada situació, sempre dins d’un enfocament global que inclogui descans, hidratació i una progressió adequada dels entrenaments.

Entre els productes més utilitzats destaquen:

Bengay® Ultra Strength

Crema analgèsica d’aplicació tòpica amb càmfora, mentol i salicilat de metil. És una opció habitual per a persones que busquen una sensació d’alleujament muscular després d’un esforç físic intens o davant de molèsties ocasionals.

Bàlsam Saint-Bernard®

Crema analgèsica indicada per proporcionar confort davant de molèsties musculars, tendinoses i lligamentoses relacionades amb l’activitat física o amb sobrecàrregues.

És important recordar que aquests productes ajuden a alleujar les molèsties, però no substitueixen una bona planificació de l’entrenament ni acceleren per si mateixos la recuperació fisiològica del múscul.

Els errors més freqüents quan apareixen les agulletes

Quan apareixen les agulletes és habitual voler eliminar-les tan aviat com sigui possible. No obstant això, alguns dels remeis més populars poden ser poc útils o fins i tot contraproduents.

1. Tornar a entrenar amb la mateixa intensitat

Si el dolor és important, insistir amb un entrenament intens pot augmentar les molèsties i dificultar la recuperació. En aquests casos és preferible reduir la intensitat o treballar altres grups musculars.

2. Fer repòs absolut durant dies

El repòs complet poques vegades és la millor opció. Una activitat física suau, com caminar o pedalar tranquil·lament, acostuma a ser més beneficiosa que quedar-se completament inactiu.

3. Pensar que més dolor significa més progrés

Les agulletes no són un indicador fiable d’un bon entrenament. És possible millorar la força, la resistència o el rendiment sense experimentar dolor muscular després de cada sessió.

4. Abusar dels antiinflamatoris

Prendre antiinflamatoris de manera sistemàtica per les agulletes no és recomanable. La inflamació forma part del procés natural d’adaptació muscular i aquests medicaments només s’han d’utilitzar quan hi ha una indicació mèdica o farmacèutica.

5. Descuidar la hidratació i l’alimentació

La recuperació muscular depèn també de proporcionar al cos els nutrients i els líquids necessaris. Dormir bé, hidratar-se i seguir una alimentació equilibrada acostuma a tenir més impacte que molts remeis populars.

6. Esperar resultats miraculosos d’un sol producte

Ni les cremes musculars, ni els massatges, ni els estiraments eliminen les agulletes de manera immediata. La recuperació és el resultat de diversos factors que actuen conjuntament: entrenament progressiu, descans, alimentació, hidratació i temps.

I els antiinflamatoris?

No s’aconsella utilitzar-los de manera rutinària simplement perquè hi hagi agulletes.

La inflamació forma part del procés normal d’adaptació muscular.

Només en situacions concretes i sota criteri sanitari podria valorar-se el seu ús.

Què passa si torno a entrenar amb agulletes?

Depèn de la intensitat.

Quan les molèsties són lleus, habitualment es pot continuar entrenant adaptant la càrrega de treball.

Si el dolor és intens o limita el moviment, és preferible reduir la intensitat o deixar passar uns dies perquè el múscul es recuperi adequadament.

Mites i realitats

Preguntes freqüents

És normal tenir agulletes després de començar a fer esport?

Sí. És una resposta habitual quan el múscul s’adapta a un estímul nou.

És millor descansar completament?

No sempre. Quan les molèsties són lleus, una activitat física suau acostuma a ser més beneficiosa que el repòs absolut.

Les agulletes volen dir que he entrenat bé?

No necessàriament. Es pot millorar el rendiment sense tenir agulletes després de cada entrenament.

Els estiraments són dolents?

No. Els estiraments continuen sent molt útils per mantenir la flexibilitat i la mobilitat. El que sabem avui és que no prevenen de manera significativa les agulletes.

Les cremes musculars poden substituir el descans?

No. Les cremes musculars poden proporcionar una sensació temporal de confort, però la recuperació depèn principalment del descans, una bona alimentació, la hidratació i una planificació adequada dels entrenaments.

Conclusions

Les agulletes formen part del procés normal d’adaptació del múscul a l’exercici. Tot i que durant molts anys es va pensar que els estiraments eren la millor manera d’evitar-les, avui sabem que el seu efecte és mínim.

La millor estratègia continua sent entrenar de forma progressiva, descansar adequadament, mantenir una alimentació equilibrada, hidratar-se correctament i donar al cos el temps necessari per recuperar-se.

Els estiraments continuen sent una eina molt útil per mantenir la flexibilitat i la mobilitat, però no s’han de considerar una solució per prevenir les agulletes.

Evidència científica i fonts consultades

La informació d’aquest article es basa en les conclusions de revisions sistemàtiques, guies de pràctica clínica i estudis científics publicats per organismes i revistes internacionals de reconegut prestigi en l’àmbit de la medicina esportiva i la fisiologia de l’exercici.

Entre les principals fonts consultades destaquen:

Cochrane Library

Les revisions sistemàtiques de la Cochrane Library conclouen que els estiraments realitzats abans o després de l’exercici tenen un efecte molt petit o pràcticament nul en la prevenció del dolor muscular d’aparició tardana (DOMS). Aquesta és una de les fonts amb més nivell d’evidència científica en medicina basada en proves.

British Journal of Sports Medicine (BJSM)

Diverses publicacions del British Journal of Sports Medicine indiquen que la progressió gradual de l’entrenament, una correcta planificació de les càrregues i una recuperació adequada tenen molta més influència sobre les agulletes que els estiraments.

American College of Sports Medicine (ACSM)

L’American College of Sports Medicine, una de les institucions més prestigioses del món en medicina esportiva, recomana prioritzar una bona planificació de l’entrenament, la recuperació, el descans i la nutrició per reduir el risc de lesions i afavorir una recuperació òptima.

Journal of Strength and Conditioning Research

Diversos estudis publicats en aquesta revista científica han analitzat l’efecte del foam roller, el massatge, la recuperació activa i altres estratègies de recuperació muscular, observant que algunes poden disminuir temporalment la percepció del dolor, encara que cap elimina completament les agulletes.

Consens actual de la comunitat científica

Actualment existeix un ampli consens científic sobre diversos aspectes:

• les agulletes no són causades per l’àcid làctic;
• els estiraments tenen un paper molt limitat en la seva prevenció;
• la progressió gradual de l’entrenament és la millor estratègia preventiva;
• el descans, una alimentació equilibrada i una correcta hidratació són fonamentals per afavorir la recuperació muscular.

El nostre compromís amb la informació rigorosa

A Farmàcia Roser Miró creiem que l’assessorament farmacèutic ha d’estar basat en l’evidència científica disponible. Per aquest motiu, els continguts del nostre blog s’elaboren consultant fonts mèdiques i científiques de referència i es revisen periòdicament per incorporar els nous coneixements que aporti la investigació.

La informació d’aquest article té finalitats divulgatives i no substitueix, en cap cas, el diagnòstic ni les recomanacions personalitzades d’un professional sanitari.

Referències

1. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;(7):CD004577.
2. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003;33(2):145-164.
3. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376.
4. American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th edition.
5. American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.